젖산 피로회복 도움여부를 한번 알아보자

젖산 피로회복 도움여부

젖산은 운동을 할 때 근육에서 에너지를 만들기 위해 생성되는 물질이다. 젖산은 근육에 작열감이나 통증을 유발하고 운동 성능을 저하시킬 수 있다. 그러나 젖산은 완전히 나쁜 것만은 아니다. 젖산은 다시 포도당이나 아미노산으로 전환되어 에너지원이나 단백질 합성에 이용될 수 있다. 또한 젖산은 운동 후 30~60분 안에 대부분 제거된다. 따라서 젖산은 운동 피로의 원인이 되기도 하지만, 회복의 도움이 되기도 한다.

젖산 제거를 위한 회복운동 강도

운동 후 근육에 쌓인 젖산을 제거하기 위해서는 회복운동을 하는 것이 좋다. 회복운동은 운동 강도를 낮추고 산소 공급을 증가시켜 젖산을 분해하거나 재활용하는데 도움이 된다. 그러나 회복운동의 강도가 너무 높으면 오히려 젖산을 더 생성하게 되므로 적절한 강도를 설정하는 것이 중요하다. 일반적으로 회복운동의 강도는 최대 심박수의 30~50% 정도로 권장된다. 이 정도의 강도는 근육에 산소를 충분히 공급하면서도 심장과 호흡계에 과부하를 주지 않는 수준이다.

젖산 제거를 돕는 식단과 습관

젖산 제거를 위해서는 운동 외에도 식단과 습관에 주의해야 한다. 다음과 같은 방법들이 젖산 제거에 도움이 된다.

• 수분 섭취하기: 수분은 젖산을 희석하고 배출하는데 필요하다. 운동 전후에 충분한 물을 마시고, 운동 중에도 20분마다 240ml 정도의 물을 섭취하자.
• 마그네슘 섭취하기: 마그네슘은 에너지 생산에 필수적인 미네랄이다. 마그네슘 수치가 건강한 수준이면 근육으로의 에너지 공급이 원활해져 젖산 생성량이 줄어든다. 마그네슘은 견과류, 콩류, 초콜릿, 바나나 등에 많이 들어있다.
• 스트레칭 하기: 스트레칭은 근육의 혈액 순환을 증가시키고 근육의 긴장을 풀어주는데 도움이 된다. 운동 전후에 꼭 스트레칭을 하고, 운동 후에는 가벼운 마사지를 해주자.
• 활발한 상태 유지하기: 운동 후에 쉬는 것도 중요하지만, 몸을 활발하게 움직이는 것도 중요하다. 근육은 산소와 수분을 필요로 하므로, 주기적으로 근육의 작열감을 느끼게 되면 몸이 적응하게 된다. 소량의 젖산은 에너지 흡수를 돕고 칼로리를 태우는데 이로운 효과가 있다. 또한 짧은 시간동안 무산소 운동을 하면 장기적으로 심폐 지구력을 향상시킨다.