내장지방 빼는법은 어떻게 되는걸까요 ?
안녕하세요, 오늘은 많은 분들이 궁금해하시는 내장지방 빼는법에 대해 알려드리고자 합니다. 내장지방은 우리 몸에 있는 지방 중에서 가장 위험한 종류로, 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 내장지방을 줄이는 것은 건강을 위해 필수적인 일입니다. 하지만 내장지방을 빼는 것은 쉽지 않습니다. 단순히 체중을 감량하는 것만으로는 부족하고, 특별한 운동과 식이요법이 필요합니다. 이번 글에서는 내장지방을 빼는데 도움이 되는 운동과 식이요법을 소개하고, 제가 직접 시도해본 결과도 공유하겠습니다.
운동으로 내장지방 빼기
내장지방을 빼는 운동은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심장 박동수를 높여서 산소를 많이 소모하고, 지방을 에너지로 사용하는 운동입니다. 유산소 운동의 예로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 유산소 운동은 하루에 30분 이상, 일주일에 3~5회 정도 하는 것이 좋습니다. 저는 주로 아침에 공원에서 40분 정도 걷거나 달리는 것을 선호합니다. 유산소 운동을 하면 몸이 가벼워지고 기분이 좋아집니다.
두 번째는 저항 운동입니다. 저항 운동은 근육에 부하를 주어서 근육량을 증가시키고, 기초대사량을 높이는 운동입니다. 저항 운동의 예로는 덤벨, 바벨, 체력기구 등을 이용하는 것이 있습니다. 저항 운동은 하루에 20~30분 정도, 일주일에 2~3회 정도 하는 것이 좋습니다. 저는 주로 저녁에 헬스장에서 가슴, 등, 팔, 다리 등의 근육을 각각 하루에 한 부위씩 운동합니다. 저항 운동을 하면 근육이 튼튼해지고 몸매가 좋아집니다.
식이요법으로 내장지방 빼기
내장지방을 빼는 식이요법은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 칼로리 섭취량을 줄이는 것입니다. 칼로리 섭취량을 줄이면 몸이 에너지 부족 상태가 되어서 지방을 분해하게 됩니다. 칼로리 섭취량을 줄이는 방법은 다양하지만, 저는 주로 다음과 같은 방법을 사용합니다.
- 하루에 세 끼를 규칙적으로 먹고, 간식은 최대한 자제한다.
- 음식을 먹을 때는 작은 접시를 사용하고, 한 번에 많이 담지 않는다.
- 음식을 천천히 씹어서 먹고, 배부름을 느끼면 그만 먹는다.
- 고칼로리 음식이나 음료는 피하고, 식사 전에 물을 마신다.
두 번째는 단백질 섭취량을 늘리는 것입니다. 단백질은 근육의 구성 성분이며, 에너지 소비량이 높은 영양소입니다. 단백질 섭취량을 늘리면 근육량이 증가하고, 기초대사량이 높아져서 지방이 쉽게 빠지게 됩니다. 단백질 섭취량을 늘리는 방법은 다양하지만, 저는 주로 다음과 같은 방법을 사용합니다.
- 식사에는 반드시 고단백질 음식을 포함한다. 고단백질 음식의 예로는 살코기, 계란, 우유, 치즈, 콩 등이 있다.
- 운동 전후에 단백질 보충제를 섭취한다. 단백질 보충제의 예로는 유청단백질, 카제인단백질, 소이단백질 등이 있다.
- 하루에 1~1.5g/kg 정도의 단백질을 섭취한다. 예를 들어 몸무게가 70kg인 경우에는 하루에 70~105g 정도의 단백질을 섭취하는 것이다.
세 번째는 지방 섭취량을 조절하는 것입니다. 지방은 우리 몸에 필요한 영양소이지만, 과다하게 섭취하면 내장지방으로 축적됩니다. 그렇기 때문에 지방 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 중요합니다. 지방 섭취량을 조절하는 방법은 다양하지만, 저는 주로 다음과 같은 방법을 사용합니다.
- 튀긴 음식이나 기름진 음식은 피하고, 삶거나 굽거나 증기로 요리한 음식을 먹는다.
- 동물성 지방보다 식물성 지방을 선호한다. 식물성 지방의 예로는 견과류, 아보카도, 올리브유 등이 있다.
- 오메가-3 지방산을 충분히 섭취한다. 오메가-3 지방산은 내장지방을 감소시키고 혈액 순환을 개선하는 효과가 있다. 오메가-3 지방산의 예로는 연어, 참치, 아마씨 등이 있다.
- 하루에 20~30% 정도의 칼로리를 지방으로부터 얻는다. 예를 들어 하루에 2000kcal를 섭취하는 경우에는 400~600kcal 정도를 지방으로부터 얻는 것이다.
내장지방 빼기 리뷰
저는 위에서 소개한 운동과 식이요법을 3개월 동안 꾸준하게 하면서, 내장지방을 빠르게 뻇습니다.